Técnica de ski erg y remo para carreras híbridas
Técnica de ski erg y remo en carreras híbridas: secuencia de bisagra, damper, cadencia, ritmo por parciales y cómo entrenarlos entre carreras.
Dr. Pablo Lozano Lominchar
9 min de lectura
> La información de este artículo se basa en literatura científica publicada y tiene únicamente fines educativos. No constituye consejo médico ni de entrenamiento. Cualquier programa de entrenamiento debe ser diseñado y supervisado por un entrenador cualificado, con autorización médica de un profesional sanitario.
El ski erg y la máquina de remo son los dos ergómetros presentes en la mayoría de carreras híbridas, con 1.000 m en cada uno y tiempos habituales de 3:30–4:30 en ski erg y 3:30–4:15 en remo para un atleta de mitad de tabla. Entre ambos suman unos 7–9 minutos de una prueba de 60–90 minutos, pero su influencia va mucho más allá: los dos son movimientos dominados por la bisagra de cadera, cargan la cadena posterior y el agarre, y a los dos les sigue inmediatamente 1 km de carrera. Una técnica deficiente cuesta entre 15 y 30 segundos en el ergómetro y otros 20–40 segundos en la carrera posterior. Aquí tienes la secuencia del movimiento, el damper, la cadencia, el ritmo por parciales, los errores más caros y cómo entrenar ambas máquinas dentro de un programa concurrente.
Cómo funciona realmente el ski erg
El ski erg es una máquina de tracción vertical en la que 1.000 m se cubren en aproximadamente 130–170 tracciones, lo que exige 6–8 m de avance por tracción para mantener un parcial competitivo. El error conceptual más común es pensar que es una máquina de brazos. No lo es: los brazos sujetan las asas, la cadera y el tronco generan la potencia.
La secuencia es una bisagra, ni una sentadilla ni un abdominal:
El damper del ski erg suele funcionar mejor entre 5 y 7. Un damper de 10 transmite sensación de fuerza pero reduce la cadencia, aumenta la fatiga de agarre y dorsales y rara vez mejora el parcial. Los atletas ligeros y altos suelen rendir mejor en 4–6; los más pesados y fuertes pueden trabajar en 7–8.
En qué se diferencia el remo
El remo cubre 1.000 m en unas 200–240 paladas a una cadencia de 24–30 paladas por minuto, y las piernas aportan aproximadamente el 55–60% de la potencia, el tronco el 30% y los brazos sólo el 10%. El orden es justo el contrario del que hace la mayoría de principiantes. [1]
Secuencia de tracción: piernas → cadera → brazos. Empuja la plataforma con las piernas manteniendo los brazos estirados y la espalda firme. Sólo cuando las piernas están casi extendidas se abre el tronco, y sólo entonces los brazos llevan el asa hasta las costillas inferiores. Secuencia de recuperación: brazos → cadera → piernas. Primero las manos hacia delante, después la bisagra de tronco y por último la flexión de rodillas.
El error clásico es "disparar el asiento": las piernas se extienden pero el asa sigue en la entrada porque brazos y espalda están desconectados. Se pierde potencia, la columna lumbar se carga en el peor momento y el parcial se hunde.
El damper del remo debe estar en 4–6 para la inmensa mayoría, lo que corresponde a un drag factor de unos 115–135 en hombres y 105–125 en mujeres. Damper 10 no es "entrenar más duro": es una palada más lenta y más fatigante que deja las piernas destrozadas para la carrera siguiente.
Cadencia frente a potencia: el compromiso que decide tu parcial
El parcial depende de la potencia por palada y de las paladas por minuto, y en ambas máquinas existe una ventana de eficiencia clara: 38–48 tracciones/min en ski erg y 24–30 paladas/min en remo a ritmo de competición. Por encima de esa ventana cada palada suele ser más corta y débil, de modo que el parcial no mejora mientras la frecuencia cardíaca y el lactato sí suben. [2][3]
La prueba práctica es sencilla. Rema 4 × 500 m a cadencia 24, 26, 28 y 30 manteniendo idéntica percepción de esfuerzo y anota el parcial de cada uno. Casi todos encuentran una cadencia en la que el parcial es el más rápido para el mismo esfuerzo: esa es tu cadencia de carrera. Repite el mismo test en ski erg a 40, 44 y 48.
Un modelo mental útil tomado de la fisiología del rendimiento: tu potencia sostenible en cualquier ergómetro está acotada por el concepto de potencia crítica, la asíntota de la relación potencia–duración por encima de la cual la fatiga se acumula rápidamente y la tolerancia al ejercicio se vuelve finita (Poole 2016). Remar 1.000 m muy por encima de tu potencia crítica durante cuatro minutos puede parecer heroico, pero las consecuencias metabólicas se trasladan directamente a la carrera siguiente. El ritmo del ergómetro es una decisión de carrera completa, no de estación.
Ritmo: qué parcial deberías mantener
Un punto de partida práctico es tomar tu mejor parcial de 1.000 m a tope y añadir 4–8 segundos por cada 500 m para el ritmo de competición, porque el ergómetro está insertado en un esfuerzo de 60–90 minutos y no se ejecuta en fresco. Si tu mejor 1.000 m de remo aislado es 3:30 (1:45/500 m), el objetivo realista en carrera es 1:49–1:53/500 m. [4][5]
Tres reglas lo hacen funcionar:
- Parcial igualado o negativo, nunca salida rápida. Los datos y modelos sobre esfuerzos autorregulados muestran que un ritmo inicial conservador preserva el rendimiento en la fase final, mientras que las salidas agresivas lo degradan (de Leeuw 2018).
- Configura el monitor con ritmo por 500 m y cadencia, no sólo distancia. No se puede dosificar un número que no ves.
- Decide el parcial antes de la carrera, no durante. Con adrenalina, los atletas se pasan de forma sistemática entre 3 y 6 segundos por 500 m.
Errores frecuentes que más tiempo cuestan
Los cinco errores siguientes explican la mayor parte del tiempo perdido de forma evitable en ambos ergómetros, habitualmente entre 10 y 40 segundos por estación.
- Damper demasiado alto. Da sensación de fuerza, produce una palada lenta y deja las piernas cargadas antes de correr.
- Recuperación precipitada. Una relación tracción:recuperación de 1:1 dispara la frecuencia cardíaca sin mejorar el parcial. Busca 1:2.
- Remar con los brazos primero. Romper los codos antes de terminar con las piernas elimina el grupo muscular más potente.
- Flexión excesiva en ski erg. Bajar hasta las espinillas añade fatiga de psoas y lumbar y ralentiza el cambio de dirección.
- Agarre de muerte. Apretar el asa al 100% durante 200 paladas destruye la resistencia de antebrazo que necesitarás después en porteos y trineos.
Cómo entrenar los ergómetros dentro de un plan concurrente
Dos sesiones de ergómetro por semana bastan para la mayoría, y entre el 70 y el 80% de ese volumen debe ser trabajo aeróbico fácil, con un 20–30% a umbral o ritmo de competición. Esta distribución reproduce los patrones polarizados o piramidales observados en atletas de resistencia de élite, donde la gran mayoría de las sesiones son de baja intensidad y una fracción menor de alta intensidad (Seiler 2010; Casado 2022). [6][7]
Tres sesiones cubren casi todo lo necesario:
Programa el trabajo duro de ergómetro con al menos 6–8 horas de separación respecto a las sesiones pesadas de tren inferior siempre que sea posible. El entrenamiento concurrente puede atenuar las adaptaciones de fuerza cuando se acumula trabajo de resistencia de alto volumen y alta frecuencia sobre el trabajo de fuerza, con un efecto de interferencia más marcado en modalidades de carrera y frecuencias elevadas (Wilson 2012). El remo queda en un punto intermedio: no tiene impacto, pero es indiscutiblemente una actividad de piernas.
Por último, no descuides la tercera realidad del ergómetro: la capacidad de mantener el ritmo ya fatigado. El trabajo reciente sobre durabilidad muestra que los umbrales fisiológicos se desplazan tras un trabajo previo prolongado, de modo que el parcial que sostienes en fresco no es el que sostienes en el minuto 45 de carrera (Jones 2024). Entrena la versión fatigada.
Preguntas frecuentes
¿Qué damper debo usar en ski erg y en remo?
Ski erg: 5–7 para la mayoría, 4–6 si eres ligero, 7–8 si eres pesado y fuerte. Remo: 4–6, correspondiente a un drag factor de unos 105–135. El damper 10 casi nunca es la opción más rápida en competición y deja las piernas más pesadas para correr.
¿Qué castiga más las piernas, el ski erg o el remo?
El remo, con claridad. Alrededor del 55–60% de la potencia de remo procede de las piernas, por lo que el kilómetro posterior al remo suele ser el más comprometido de la carrera. El ski erg carga más cadena posterior, dorsales y agarre que cuádriceps, y por eso muchos atletas corren mejor tras el ski erg.
¿Qué cadencia debo llevar en competición?
Ski erg: 38–48 tracciones/min. Remo: 24–30 paladas/min. Prueba tres cadencias en 500 m con idéntica percepción de esfuerzo y quédate con la que dé el parcial más rápido: la mayoría descubre que está 2–4 cadencias por debajo de lo que suponía.
¿Con qué frecuencia debo entrenar los ergómetros?
Dos sesiones semanales bastan para la mayoría de atletas híbridos: una fácil y técnica y otra a ritmo de competición o en formato de transición. Aumenta el volumen semanal de forma progresiva; los incrementos superiores al 30% en una semana se asocian a mayor riesgo de lesión en poblaciones corredoras (Nielsen 2013), y la misma cautela se aplica a cualquier salto brusco de carga (Bowen 2017).
Para terminar
La técnica de ski erg y remo no es una ganancia marginal en una carrera híbrida: los dos ergómetros más sus carreras posteriores suponen cerca de una cuarta parte del tiempo total. Baja el damper, alarga la recuperación, empuja con cadera y piernas, decide el parcial de antemano y entrena la transición, no sólo la estación.
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Referencias
Lo que se afirma arriba se apoya en los trabajos siguientes, numerados por orden de aparición en el texto. Cuando un número aparece al final de un párrafo, señala el trabajo en el que descansa esa afirmación.
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Generar mi plan gratisDr. Pablo Lozano Lominchar, MD, PhD, EBPSM
Oncólogo Quirúrgico · Hospital General Universitario Gregorio Marañón, Madrid
Especialista en tumores peritoneales, sarcomas y cirugía pélvica compleja. Profesor Asociado de Cirugía en la Universidad Complutense de Madrid. Atleta híbrido y creador del motor de entrenamiento HybridBeastBrain.
ORCID: 0000-0002-5413-8449
Cómo se ha hecho este artículo: es un resumen de la literatura científica disponible, no investigación propia. La búsqueda y el resumen se han hecho con ayuda de inteligencia artificial, y después se ha revisado a mano que lo que se afirma se corresponde con lo que dicen las fuentes citadas. Si encuentras un error, escríbenos y lo corregimos.